Thực Đơn Giảm Cân Và Bài Tập Duy Trì Vóc Dáng Tại Nhà

0
2688

vienthammyrina.com/ – Thực đơn giảm cân ảnh hưởng đến quá trình lấy lại vóc dáng của các chị em thế nào khi hơn 80% phương pháp giảm cân mà chị em áp dụng lại là phản khoa học?!

Để giảm được mỡ thừa đó là cả một quá trình, thế nhưng sau những nổ lực và những ngày ròng rã luyện tập thể thao hay chị em vẫn hoàn thành đủ thời khóa biểu của các bài tập đốt mỡ thừa mà cân nặng vẫn không thay đổi là bao thì vấn đề chị em nên xem lại ở đây là chế độ ăn uống hay cụ thể là thực đơn giản cân.

Các chị em đã có riêng cho mình thực đơn giản cân sau mỗi buổi tập mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng và khoa học chưa?

Ở phần này, tôi hướng dẫn bạn “Thực đơn giảm cân và bài tập duy trì vóc dáng tại nhà” – Với số liệu cụ thể.

I. NÊN ĂN GÌ VÀ KHÔNG NÊN ĂN GÌ

Sau đây là 16 thực phẩm bạn nên ăn, hạn chế và không nên ăn:

1. Cà rốt

  • Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể hấp thu dễ dàng
  • Ăn cà rốt bổ sung dinh dưỡng, hạn chế hấp thụ chất béo và tăng cảm giác no
  • Đây là những hiệu quả tuyệt vời mà bạn sẽ nhận được, nếu dùng cà rốt giảm cân

2. Bông cải xanh

  • Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, giàu chất xơ.
  • Giảm cân bằng bông cải xanh sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo điều kiện tiêu hao lượng mỡ dư thừa.
  • Bông cải xanh là loại rau củ càng ăn càng giảm cân đấy!

3. Bắp cải

  • Bắp cải cũng là loại thực phẩm thông dụng trong gian bếp của các bà nội trợ.
  • Bắp cải rất giàu chất xơ và chứa rất ít calo.
  • Dùng bắp cải giảm cân dễ dàng với các món ăn đa dạng.

4. Cần tây

  • Cần tây được những người ăn kiêng lựa chọn bởi chứa nhiều nước và dường như không chứa calo nào cả.
  • Bên cạnh đó, cần tây còn chứa một lượng lớn canxi, magie và sắt rất tốt cho sức khỏe.

5. Cà chua

  • Cà chua là loại siêu thực phẩm không chỉ rất tốt cho việc giảm cân mà còn là loại thực phẩm làm đẹp da được phái đẹp tin dùng.
  • Nên ăn cà chua 3 lần mỗi tuần, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng

6. Các loại họ đậu

  • Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ,…có thành phần giàu chất xơ và protein tốt cho người giảm cân.
  • Bên cạnh đó, các loại đậu còn giúp làm no bụng, thúc đẩy giảm cân nhanh.

7. Ăn táo

  • Trái cây là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân khoa học.
  • Và táo là thức ăn ít calo cho người giảm cân.
  • Táo chứa pectin, một chất xơ tự nhiên có khả năng làm tiêu hóa chậm, làm cho bạn có cảm giác no lâu.

8. Trái cây họ cam chanh

  • Trái cây họ cam chanh chứa lượng nước cao, giúp lấp đầy bao tử của bạn.
  • Ngoài ra còn giàu vitamin C, giúp da săn chắc hạn chế trùng nhão do mỡ thừa.
  • Bưởi chứa ít đường, và được khuyên ăn khi giảm cân và giảm lượng mỡ trong máu
  • Uống 1 cốc bưởi ép trước bữa ăn giúp giảm tích lũy mỡ, từ đó giảm cân nặng hiệu quả.

9. Cá hồi

  • Cá hồi là loại thực phẩm gần như không chứa tinh bột và đường, ít calo.
  • Mà lại cung cấp chất khoáng và chất đạm cho cơ thể, giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

10. Cá ngừ

  • Ăn cá ngừ giảm cân nhờ vào hàm lượng vitamin, omega và những chất béo có ích.
  • Chất béo omega trong cá ngừ bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Thúc đẩy hoạt động của não bộ và tốt cho các tế bào.
  • Ăn động vật không chân là bí quyết giảm cân cho người mới bắt đầu

11. Ăn trứng

  • Trứng luộc chứa rất nhiều protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
  • Hạn chế thèm ăn và là phương pháp giảm cân hiệu quả.

12. Hạn chế dùng nhiều đồ tráng miệng

  • Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: kem, bánh kem…
  • Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát.
  • Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

13. Hạn chế ăn hoa quả sấy khô

  • Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng. Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô.
  • Nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý.
  • Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

14. Tránh các quả giàu đường

  • Nho, chôm chôm,… đều gây tăng cân dễ dàng do hàm lượng đường cao.
  • Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé!
  • Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

15. Tránh ăn nhiều tinh bột

  • Tinh bột thực chất rất tốt cho sức khỏe, và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh.
  • Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn 20 hạt nguyên cám hằng ngày nếu muốn giảm cân.
  • Và bí quyết tuyệt vời hơn, hãy thay thế gạo lứt cho gạo nguyên cám. Giúp cho hệ tim mạch được khỏe mạnh, cân nặng được kiểm soát và hạn chế ung thư.

16. Bỏ thực phẩm nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn

  • Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung.
  • Không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

 

II. LÊN LỊCH ĂN GIẢM CÂN & CHỌN BÀI TẬP THEO CALORIES

Sau đây là cách lên thực đơn giảm cân, được ứng dụng rộng rãi và đo bằng số liệu cụ thể.

Nội dung tổng quan:

  1. Liên hệ calories và cân nặng
  2. Cách tính calories cần mỗi ngày
  3. Số ký bạn cần giảm
  4. Cách chọn thực đơn giảm cân, và bài tập giảm cân tương ứng
  5. Cách giảm cân tại nhà

 

A. Liên quan giữa calories và cân nặng

Calories (calo) là năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Chuyển hóa từ protein, carbohydrate (đường/tinh bột/chất xơ hòa tan) và chất béo trong thực phẩm.

Calories tồn tại ở 2 dạng: calo hấp thụ và calo đốt cháy. Mỡ chính là calories dư thừa được cơ thể dự trữ. (Mỡ thừa)

  • Thừa Protein: bị đào thải
  • Thừa Carbohydrate: phân hủy thành axit béo, rồi tích mỡ
  • Thừa Chất béo: chuyển trực tiếp thành mỡ

Carbohydrate và chất béo có nhiều trong mỡ trắng động vật, món ăn giàu tinh bột và đồ ngọt.

 Ví dụ: trà sữa, hamburger, bánh mì ốp la, mì gói, gạo trắng,…

Vì vậy

Muốn giảm cân dễ dàng tại nhà chỉ cần “Cân bằng Calo“. Các chuyên gia giảm cân đã tính được: “Để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo”.

Vậy làm thế nào giảm cân khoa học một cách hiệu quả, mà không cần ăn kiêng? Nội dung bên dưới sẽ hướng dẫn bạn!

 

B. Cách giảm cân và làm tan mỡ bụng tại nhà

Để giảm cân nặng và mỡ bụng tại nhà – Chỉ cần tăng lượng calo đốt cháy, và giảm calo tiêu thụ.

5 Bước giảm cân tan mỡ theo khoa học:

  • Bước 1: Tính calo cần/ngày
  • Bước 2: Chọn số ký cần giảm
  • Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyên giảm cân
  • Bước 4: Lên lịch ăn kiêng
  • Bước 5: Thực hiện và ghi nhận mỗi ngày

Mỗi người có cân nặng, chiều cao, tuổi khác nhau.

Ví dụ cụ thể:
– Nữ tên: Thanh
– Cân nặng: 65 kg
– Chiều cao: 160 cm
– Tuổi: 25
– Thói quen: Không tập thể thao

Chị Thanh muốn giảm cân trong 10 ngày một cách khoa học! Và sau đây là các bước thực hiện.

 

Bước 1: Tính Calo cần mỗi ngày

Để tính được Calories (calo) ta cần dựa vào công thức BMR. Trong đó công thức Mifflin St Joer dùng phổ biến.

BMR là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và không vận động.

Sự thật chúng ta đều vận động, nên “Calo sẽ bằng với BMR x Giá trị từ 1,2 ~ 1,9“.

Cách tính BMR:

BMR Nam:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5
BMR Nữ:
10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Cách tính Calo mỗi ngày theo mốc vận động:

  • Không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Vận động vừa 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Theo công thức Mifflin St Joer:

Chỉ số BMR = (10 x 65) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1364 calo/ngày

 Tổng lượng Calo chị Thanh cần mỗi ngày: 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Vậy chị Thanh cần giảm bao nhiêu kilogram là hợp lý?

 

Bước 2: Chọn số ký cần giảm

Để biết được số ký lý tưởng chị Thanh cần giảm, ta sẽ dùng đến BMI.

BMI là chỉ số ước tính sức khỏe. BMI ở nữ giới [18,5 – 24,9] là đạt.

  • BMI = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Chị Thanh có BMI: 65/(1,6²)=25,39 kg/m²
  • Để về BMI 24,5 (mức lý tưởng) thì cần giảm:
    65 – [ (65 x 24,5) / 25,39 ] = 2,28 kg
  • Giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo.
  • Nên giảm được 2,28 kg cần giảm 17,500 calo
  • Trong 10 ngày: ta cần giảm 1750 calo/ngày.

Như vậy, Lượng Calo từ thực đơn + bài tập ở mức 1750 calo/ngày.

Đầu tiên sẽ lên bài tập giảm mỡ, sau đó là thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bước 3: Chọn bài tập và lên lịch tập luyện giảm cân

Bạn tìm trên mạng Google Search, sẽ gặp “ma trận” bài tập giảm mỡ tại nhà.

Nhưng

Chẳng có bài viết nào cho bạn biết cần tập bao lâu, tập mấy lần, hiệu quả ra sao?

Tác giả” sẽ cho bạn câu trả lời chính xác, với 14 bài tập tại nhà sau đây.

STT BÀI TẬP GIẢM MỠ METs
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 3
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 3,5
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 4,4
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 5,1
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 8,8
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 11,8
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 12,3
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 6,5
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 7,5
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 8,5
11  Bài tập yoga hatha 2,5
12  Bài tập yoga ashatanga/power 4,2
13  Bài tập yoga nóng/bikram 6,4
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 7,9

METs là thước đo lường cường độ tập luyện. Từ METs ta có thể tính ra calo mỗi giờ tập luyện.

Calo đốt cháy = METs * 3,5 * [ Cân nặng (kg) /200 ] * Phút tập

Nếu tập trong 45′ :
STT BÀI TẬP GIẢM MỠ Calo đốt cháy
1  Đi bộ chậm (1 m/s) 157 calo
2  Đi bộ bình thường (1,3 m/s) 183 calo
3  Đi bộ nhanh (1,5 m/s) 225 calo
4  Đi bộ cấp tốc (1.79 m/s) 262 calo
5  Nhảy dây (dưới 100 lần/phút) 450 calo
6  Nhảy dây (100 -120 lần/phút) 604 calo
7  Nhảy dây (trên 120 lần/phút ) 630 calo
8  Tập Aerobic giảm mỡ nhẹ 333 calo
9  Tập Aerobic giảm mỡ thường 384 calo
10  Tập Aerobic giảm mỡ nặng 435 calo
11  Bài tập yoga hatha 130 calo
12  Bài tập yoga ashatanga/power 220 calo
13  Bài tập yoga nóng/bikram 328 calo
14  Bài tập yoga vinyasa/flow 406 calo

Với ví dụ của chị Thanh, ta sẽ chọn bài tập nhảy dây để giảm cân trong 10 ngày.

Để đốt cháy calo cấp tốc, chị Thanh cần tập ích nhất 2 lần/ngày. Mỗi lần 45 phút. Cụ thể lịch tập như sau:

Tập luyện trong 10 ngày, chị Thanh sẽ đốt cháy được 12,188 calo (giảm 1,56kg)

Với mong muốn giảm 2,28 ký cần giảm 17,500 calo, ta sẽ tiếp tục giảm 5312 calo trong phần thực đơn ăn uống hằng ngày.

Như nội dung trên có đề cập, chị Thanh cần 1364 x 1.2 = 1636,8 calo/ngày.

Và ta chỉ cần thực đơn ăn kiêng khoản 1100 calo/ngày là đạt.

 

Bước 4: Chọn món ăn và lịch ăn kiêng

Có nhiều lời khuyên khác nhau, bạn nên chọn theo chế độ sáng và trưa nên ăn no, tối thì giảm lại.

  • Bữa sáng: năng lượng ngày mới
  • Bữa trưa: phục vụ chiều tối
  • Bữa tối: hạn chế tiêu hóa

Muốn giảm 1100 calo/ngày ta sẽ chia như sau:

  • Sáng 450 calo
  • Trưa 450 calo
  • Tối 200 calo

Thì lựa chọn món ăn cho lịch ăn kiêng khoa học cụ thể như sau:

Bữa sáng

Chị Thanh sẽ bắt đầu ngày mới với món ăn dưới 431 calo. Sau đây là những món ăn Việt Nam giúp giảm cân và ít Calo.

MÓN ĂN SỐ LƯỢNG CALO
  Hủ tíu nam vang 1 tô 400 calo
  Phở bò tái 1 tô 431 calo
  Phở bò viên 1 tô 431 calo
  Phở bò chín 1 tô 431 calo
  Nui thịt heo 1 dĩa 414 calo
  Mì thịt heo 1 tô 415 calo
  Cháo huyết 1 tô 332 calo
  Cháo lòng 1 tô 412 calo
  Canh bún 1 tô 296 calo
  Bún riêu cua 1 tô 414 calo
  Bánh canh thịt heo 1 tô 322 calo
  Bánh canh thịt gà 1 tô 346 calo
  Bánh canh cua 1 tô 379 calo

Thay đổi thường xuyên các món ăn trên, để tăng cảm giác ngon miệng.

Bữa trưa đa dạng với món giàu đạm

Nửa chén cơm khoản 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:

  • Cua biển xanh
  • Cá chim
  • Cá chép
  • Cá mú
  • Cá rô phi
  • Hến
  • Ốc
  • Tôm sốt cà
  • Cá đối
  • Cá mè
  • Cá cơm
  • Mực ống
  • Nghêu

Nấu bằng cách hấp, luộc, nướng,…

Các món ăn giảm cân ít calo: mực ống hấp gừng, tôm xào sốt chua ngọt,…

Với bữa trưa trên, chị Thanh sẽ giữ được mức 400 calo.

Bữa tối ăn nhẹ

Bữa tối ăn nhẹ với các loại trái cây, hoặc củ quả giàu chất xơ và vitamin.

Vậy trái cây/rau xanh khoản 200calo sẽ trông như thế nào?

Nếu thực hiện, mỗi ngày chị Thanh chỉ nạp khoản 1000 calo.

Ngoài ra, chị Thanh cũng có thể dùng thêm các món 0 calo (Đề cập bên dưới) sau bữa ăn. Vừa chuẩn vừa không ảnh hưởng sức khỏe.

Như vậy, chúng ta đã hoàn thành thực đơn giảm cân và mỡ bụng tại nhà cho chị Thanh trong 10 ngày – Hiệu quả giảm đến 2,28 kg nhanh chóng. 

Bạn hãy dựa vào các thông tin trên, và chọn cho mình lịch giảm cân nặng phù hợp nhé.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.